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心流,心流的英文是 Flow,有時也被稱作 Zone。有看過動畫《黑子的籃球》的朋友對這個詞應該不陌生。“心流”是指我們在做某些事情時,那種全神貫注、投入忘我的狀態,這種狀態下,你甚至感覺不到時間的存在,在這件事情完成之後我們會有一種充滿能量並且非常滿足的感受。

米哈裡·契克森米哈賴

米哈裡·契克森米哈賴是著名的心理學家,積極心理學之父。他一直在研究一個人們比較關心的課題:人什麼時候最幸福?

在研究過程中,米哈裡曾經訪談調查了很多普通人以及專業高手,比如藝術家、運動員、音樂家、棋壇高手和外科醫生等等。結果他發現,有些人在他們的工作和興趣愛好中,有時會感受到一種“忘我”的幸福愉悅的狀態。而這種狀態其實很多人曾經都經歷過,只不過並沒有留意。米哈裡把這種狀態命名為心流(Flow)。

心流對很多人來說並不會經常出現,但它很有價值。如果我們能控制這樣的體驗,我們就能提高做事情的效率,獲得更好的成果,以及讓工作過程的體驗更好。

通過研究心流課題,米哈裡也是希望能瞭解人們怎樣才會有強烈的幸福感;為什麼在工作中有些人做自己的事情會感到十分開心,而其他人則會感覺枯燥;人們怎樣才能靜下心來專注地去做事情不被外界所打擾等等。除了總結出心流狀態的特徵之外,米哈裡也認為,進入心流狀態需要有一定的前提條件,而如果你準備好了這樣的條件,你就有可能能讓自己進入心流狀態。

心流模型

美國心理學家米哈裡訪問了上千人,問有什麼事情能讓他們進入心流狀態。根據這些人的回復,米哈裡總結出了5個共同點,創建“心流模型”,這5點分別是:

1、專注

“心流模型”的第一點、同時也是其本質,就是要求我們要做到專注。比如,你現在正在看一本書,翻了幾頁後,又忍不住拿起手機刷抖音。這個時候的你,是很難進入閱讀的心流狀態的,因為不專注。所以,你要想進入看書的心流狀態,就必須要專注。

你可以這樣做,在一個番茄鐘(25分鐘)內,關掉手機的網路、然後遠離手機,這樣你能進入心流狀態的概率就會大大增加了。

2、忠於內心的選擇

“心流模型”的第二點,做的這件事情是要忠於自己內心的選擇,而不是被逼著去做的。因為如果這件事情你是被迫去做的,會覺得委屈、產生反叛心理,潛意識裡並不想去做,試問在這種情況下,你又如何能進入心流狀態呢?

所以,只有當你做的這件事情,是忠於自己內心的選擇、願意積極主動去做並很享受這個過程時,這才會更容易進入心流狀態。比如你是發自內心熱愛打羽毛球,所以在打羽毛球的時候很容易就進入心流模式。而有時候被迫去打網球或者踢足球時,因為不是自己主動想去做的,所以始終進入不了像打羽毛球那種心流的狀態。所以要想進入心流狀態,必須是忠於內心做出的選擇。

3、挑戰性剛剛好

“心流模型”的第三點是挑戰性剛剛好。因為如果挑戰性太強、不能完成任務,這會讓你很有挫敗感、甚至會放棄,而如果沒有什麼挑戰性、不費吹灰之力就可以完成任務,這會讓你覺得沒意思、沒有成就感,所以挑戰性的設置要剛剛好。

比如一個業務員,去年完成了銷售業績100萬的任務,相對比較合理的是今年訂立一個150萬到200萬的目標,這會讓他時時刻刻都有超越去年的動力、相對比較容易進入一個全身心投入到工作中的心流狀態。如果設定的目標是今年銷售業績目標1000萬,如果到時候不能完成、或者結果與1000萬差距太大,這會讓他嚴重受挫、甚至會從此一蹶不振。而如果設定的目標是今年的銷售業績目標是50萬,結果輕輕鬆松就完成了,就會覺得沒有挑戰性、太無趣了。這兩種情況,是很難進入心流狀態的。所以,若想進入心流,挑戰性必須剛剛好。

4、具有明確的達成目標指向

“心流模型”的第四點是,要有明確的達成目標指向。因為如果沒有明確的達成目標的指向,你在做這件事情的時候,其實內心是很迷茫和混亂的,不知道具體要做出怎樣的一個效果,在這種情況下是進入不了心流模式的。

首先,你得先找到你想做的事情,不論這件事情對你有重大意義或是讓你感到愉悅,你得先清楚自己就是要做這件事情,此舉就是要強化行動動機,讓注意力能夠集中在事項上。所以,要想進入心流狀態,明確的達成目標的指向是必不可少的。

5、即時回饋

“心流模型”的第五點是,要能即時回饋。很多人之所以在遊戲中進入心流狀態,就是因為得到了即時回饋。你每玩完一場遊戲,系統都會給你回饋,讓你知道自己是贏了還是輸了、升級還是降級,這會成為你一直玩這個遊戲的重大動力。

感受活動過程中的五感和心理感受,以及結束後的成就感,善用五感和學習總結,都是得到回饋的方法,也是造就樂趣的原因。有充實愉快的感受是很重要的,結合上述的專注力,讓活動本身帶給你的感受來達成正向的情緒。可見有即時回饋,真的可以幫助我們更快地進入心流狀態。

5個進入心流的步驟

米哈裡在書中還提出了五個獲得心流的步驟:

1.挑選一個具有挑戰性的活動

當你要學習時,要把目標鎖定在你感興趣的事物,且挑戰性與技術需求都比目前自身的能力再高一些,才不會帶來焦慮或乏味感。

2.把目標拆解成階段性的任務

設定一段時間內,明確的不同階段性目標。

3.具備一定程度的技能

對你做的事有相當主控能力。若對相關知識全然只是一張白紙,也沒辦法進入心流狀態,要有基本底子。

4.屏除外界干擾專心投入

務必要刻意打造遠離3C產品,可以專注的空間。

5.忘卻自我樂在當下

米哈里博士提到,如果過分在意外界對自己造成的影響,是無法順利進入心流體驗的。「只有不費心想著自我時,才有機會擴大對自己的認識,突破自己所設的界線。」

工作中的心流

如果你曾經迷過電玩,你也許擁有廢寢忘食、完全投入的體驗吧!為什麼打電動會有這樣的魅力呢?

一、電玩很有趣,感官設計很刺激,故事性強,你會玩它,因為你喜歡;

二、電玩的設計上,讓你很有主控感,得以快速上手操作;

三、電玩會設定難度,還會不斷調升難度,讓你覺得有挑戰性;

四、過了特定關卡之後,你會得到獎勵;

五、你會有明確的階段性目標,像是打魔王、蒐集寶物、過關等。

發現了嗎?這跟「心流」的條件完全吻合,難怪打電動那麼引人入勝,還會上癮;如果電動遊戲能夠按照心流的原理設計,讓你獲得心流的好感,給你更多動力,甚至主動想要玩它,我們是否能按照心流的原理,設計自己的工作呢?好好思考一下,讓工作變得像小遊戲,「玩」翻你的工作,給自己設計一些樂趣,一邊工作,一邊進入心流狀態。

透過 5 個練習,把工作變得像遊戲一樣好玩

1.專注時間

關掉手機與電腦的訊息提醒。切斷干擾源,給自己一段不被打擾的時間和空間。

2.訂定目標

為工作訂定明確的目標。例如一個小時處理完mail,早上完成簡報內容。

3.工作挑戰

讓工作有所挑戰,而這挑戰需要高出你的能力約 10%。這樣的難度下,你需要專注努力,又非完全達不到。

4.設定關卡

把給自己的挑戰、執行計畫和目標,明確定義出來。告訴自己有幾件事情要完成?關卡、里程碑在哪裡?愈清楚愈好,這是一天的任務,每天都做更新。

5.即時獎勵

給自己設計即時的回饋獎勵。例如:完成了小階段,可以向同事或主管要回饋,或是自己好好犒賞自己一番。

總結

高手和普通人相比,往往勝在“心流”。因為高手能建立起像上面提到的“心流模型”,讓自己的工作、學習更加高效,產生更佳的成果;而普通人雖然也很想進入心流狀態,卻苦於沒有方法。幸好我們有心理學家米哈裡,他提出的“心流模型”,可以説明任何一個普通人都找到進入心流的方法。當你做一件事情時,能做到專注、忠於自己內心的選擇、有明確的達成目標指向,並且這件事情的挑戰性剛剛好、能給予你即時回饋時,你一定可以進入心流狀態!

 

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